体重の増減に、魔法も呪いもない。
ダイエットのつらさの大半は、体ではなく情報のせいで生まれています。 停滞期に怯え、チートデイでドカ食いし、食べ物の一つひとつを怖がる。 そのほとんどは、人間の体でそこまでは起きないことを、起きると思い込まされているだけです。 このブログは、誇張された話を研究データで一つずつ剥がして、気にしなくていいことを減らすための場所です。我慢の量を増やすためではありません。
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体重が止まったときの、確認する順番
止まったと感じたとき、上から順に確かめる手順です。まず期間、次に測り方、次に記録。代謝適応は1日65〜230kcal程度で、数百kcalの赤字を打ち消すほどではありません。見る場所を間違えなければ、たいてい原因は見つかります。
3日だけ食事を測って、原因を見つける
「食べていないのに痩せない」と訴えた人を実測した研究では、実際に食べていた量が申告の約1.9倍、運動量は51%過大に申告されていました。ずっと記録する必要はありません。3日だけ正確に測れば、ずれている場所はだいたい見つかります。
体重の測り方と、7日移動平均の作り方
条件を揃えても体重は1日で0.5%前後動きます。1日ごとの数字では脂肪の増減が見えないので、7日の平均を並べます。1万人規模のコホート研究では、毎日測る人ほど体重が減りやすいという関連が報告されています。紙とペンでもできる手順を置きます。
体重が100kgを超えているとき、何から始めるか
体重が重いほど、同じ距離を歩いたときの消費は大きくなります。歩行の消費は1kmあたり体重の約1%kcalなので、100kgなら1kmで約100kcal。同じ行動の効きが大きい状態から始められます。ただし最初にやることは運動ではなく、健診の結果を確かめることです。
筋トレは、どこから鍛えるべきか
「大きい筋肉から」と言われる理由が消費カロリーなら、効果量は小さい話です。骨格筋が1日に使うのは1kgあたり約13kcal。順番を決める理由は別にあります。1種目で多くの部位が入ること、そして続けられることのほうが、結果に効きます。
猫背や反り腰を直すと痩せるのか
姿勢を直すと代謝が上がる、という説明をよく見ます。ただし数字の出どころが示されているものは見当たりませんでした。報告されているのは逆向きで、体重が増えると立ち方が変わるという観察研究です。姿勢が効くのは、体脂肪ではなく見え方のほうです。
果糖は特別に太るのか
カロリーを揃えて果糖を他の糖質と入れ替えた31試験・637人の解析では、体重の差は0.14kgで有意ではありませんでした。カロリーが余る条件でだけ体重が増えており、効いていたのはエネルギーのほうです。果糖そのものに特別な作用は確認されていません。
GI値が低ければ、食べても太らないのか
低GI食を扱った試験をまとめた解析では、体重に好ましい変化が報告されています。ただし研究間のばらつきが大きく、慎重に読むべきと著者自身が書いています。朝食のGIを変えても次の食事の摂取量に差はなかったという解析もあり、量の話に戻ります。
「痩せ菌」で痩せるのか。いまの証拠の位置を確かめます
ヒトの試験87件・6,086人をまとめた系統的レビューでは、プロバイオティクスが体重・体脂肪の減少と関連していました。ただし大半の介入で腸内細菌の多様性は変わらず、効果量も体重0.52kg・腹囲0.29cmと小さいものです。長期の減量との因果の証拠は限られているとされています。
運動は食前と食後、どちらが痩せるのか
空腹で運動すると、その最中に使われる脂肪は増えます。1回あたり約3g、27kcal分という見積もりがあります。ただし体組成を比べた解析では差が出ていません。1日の収支が同じなら、運動中の燃料の内訳では結果が変わらないためです。